乱吃果蔬=白吃!服膺7点 果蔬营养不流失

蔬菜与生果都是富含维生素、矿物资与炊事纤维的食品，以往**风俗生食生果、熟食蔬菜，而*近几年来外洋饮食文明逐步为公共接管，生食蔬菜和将生果看成食材烹饪的生齿也渐渐增添。

有的人风俗用生果来取代蔬菜，或用果汁来取代生果，这些饮食风俗是不是准确？蔬果的食用体例良多种，但事实要若何才气平衡摄取呢？

为求“平衡一下”，有人风俗多吃些生果来代替蔬菜，但蔬菜与生果之间是不是真的能够画上等号？营养师暗示，在现实饮食状态下，人们能从蔬菜和生果所摄取到的营养素却大分歧。

起*，生果遍及比蔬菜多了果糖，这是生果“甜”度的来历。生果愈甜，果糖愈多，热量也愈高。以常见苹果为例，一颗200公克苹果热量均匀100卡，天天多吃一颗，一年就多摄取几万大卡热量，能够会让体重不知不觉中上升。

良多报酬求便利，常把生果榨功效汁，但一杯果汁需求好几颗生果榨成，喝一杯果汁凡是比吃一颗生果摄取更多果糖。

医学研讨证明，果糖摄取过量，将令人体三酸甘油脂降低的水平大于其他糖类，持久摄取过量轻易罹患高血脂疾病。

市道贩售的包装果汁凡是增加糖浆或果糖来进步甜度及口感，如持久饮用，恐增添罹患高血脂疾病风险。

有**提出，按照分歧春秋及性别，倡议人群天天应摄取充足的分歧份数与色彩的蔬果。

比方，12岁以下儿童*少要吃到5份蔬果，即蔬菜3份、生果2份。12岁以上及成年女性为7份，包括蔬菜4份、生果3份。12岁以上及成年男性则*少要吃9份，包罗蔬菜5份、生果4份，分量才充足。

生鲜蔬菜一份约莫一碟 100 公克，煮熟后约莫是半个饭碗的量，天天3份蔬菜，就约莫要吃到 1.5 碗各式煮熟的蔬菜。生果一份相称于1个拳头*细或1个饭碗切好的各类生果，天天2份生果，就约莫是要吃到2碗生果。

很多外食族感觉，天天要吃充足分量的蔬果，难度很高，实在只要应用小技能， 就可以顺遂告竣方针。比方，能够事前筹办生果，处置后放在轻易获得的地方，天天三餐中，挑选两餐饭后吃生果，或将生果看成点心。

外食族也可到生果店买切好的生果，但必需注重卫生平安。

蔬果中的维生素、矿物资及炊事纤维，都能帮忙人体发展发育，增进新陈代谢，并保持体内酸碱均衡的营养素。

比方炊事纤维可增进肠胃爬动，避免文化病；但维生素B1、B2 及 C 属于水溶性，一遇高温就轻易流失，是以**多数藉由生食生果弥补摄取。加热会粉碎蔬菜中的一些营养成份，以是，很多蔬菜*好生吃，如白菜、黄瓜、青椒、生菜、小葱、芹菜等，可凉拌或做成沙拉。

可是，其实不是一切的蔬菜都合适生着吃。

比方，维生素A、D、E、K和抗氧化物资β胡萝卜素等脂溶性营养成份不会在水中流失。动物厚厚的细胞壁会在烹饪进程平分解，开释出人体能够接收的成份。是以，番茄加工成品中的番茄红素含量要高于新颖番茄。以是，西红柿不要生吃，能够炒着吃或做成西红柿汤吃。

营养**以为，对胡萝卜、西葫芦、西兰花来讲，煮着吃要比蒸、油炸或生吃更有营养，此中油炸是*不成取的，不单营养被粉碎掉，并且高温时发生了很多有害物资。

**暗示，生食蔬果，能够较**的摄取水溶性营养素。若按公共饮食指南倡议，成人女性一天应摄取9份蔬果，大都蔬果纤维坚固，必需费时品味才气下咽，若全都以生食体例摄取，要统统吃下肚生怕有坚苦。

普通而言，将蔬果烹饪成摒挡，加热后能硬化动物纤维，不但好进口，肠胃也好消化，常人便可轻松到达一天吃9份蔬果的尺度。且加热进程中可去除良多自然毒素，杀死风险人体安康的微生物、寄生虫及大肠杆菌，更合适饮食卫生的要求。

有些报酬求便利，喜好喝市售蔬果汁代替新颖蔬果，但如许轻易摄取过量糖分及热量，却没有吃到充足的纤维，倡议间接食用蔬果比力安康。若是增添喝蔬果汁，*好利用新颖蔬果榨成汁，不滤渣、不加糖，才气保存*多的营养素，喝了才安康。

*初提示**，每种自然食品中含有分歧的营养素，多样化的挑选与搭配可帮忙您保持更安康的身材状况，万万不要嫌费事而忽视了平衡饮食的主要!