广州分站
广州分站
拥有丰满、翘挺的臀部，是每个女性梦寐以求的，但是很多女性由于生活、饮食习惯不当，例如久坐缺乏运动，经常吃雪糕，经常熬夜等等，导致臀部肥大下垂。有观点认为“不深蹲，无翘臀”，深蹲（Squats）被称为“美臀”动作**。私人健身教练孙淳则表示，这只是一个动作，想翘臀少不了规范系统的动作训练。而美容**崔东则称，健康的生活及饮食习惯是拥有美丽臀部的基础。
在家徒手锻炼
备注
4个动作每周练4次，每次4个动作均要做。
●蚌式训练
动作要领：侧卧、头枕在手臂上，另一只臂弯曲，手掌支撑胸前地面。双腿并拢，膝关节呈90度弯曲。吸气不动，呼气时把上方的腿抬起，直到与侧躺的身体在同一个平面上，双脚像河蚌壳开合一样。
（反复做10-20次为一组，一侧各练习两组，组间休息30秒。）
●桥式训练
动作要领：平躺在床上，手放在身体两侧，腿部呈90度弯曲，脚掌着地。开始时吸气，没有动作，呼气时臀部和腰抬起，用脚和肩部支撑身体，收紧臀部，吸气时放下。练习时手臂要放松，主要靠臀部用力。
（10-15次为一组，练习2-3组，组间休息30秒。）
●台阶练习
动作要领：一只脚踏上台阶，用力伸直腿，把身体抬起，同时另一条腿离地。注意只用单腿用力。可交替做或单腿做，如想增加难度可增加台阶高度。
（10-20次为一组，做2-3组，组间休息30秒。）
●手臂支撑后举腿
动作要领：在髋关节稳定的情况下，双臂与肩同宽支撑在垫子上，双膝跪地与肩同宽，动作开始时单膝支撑保持稳定，挺胸沉肩，收紧腹部。另一侧腿抬起与身体保持同一水平。
（单侧一组12-15次，左右两侧各2-3组，组间休息不要超过20秒。）
健身房器材锻炼
备注
4个动作每周锻炼4次左右，每次4个动作均要做完
●上斜腿部弯举
动作要领：双手握住两侧把手，腿部与肩同宽，双腿推高，采用呼气发力，将把手拉回，吸气时双腿弯曲回来，保持呼气双腿推高，吸气双腿弯曲。动作完毕时先将把手放回原位，方能让双腿离开器械。
使用器械：倒蹬机
（重复动作20-25次为一组，进行2-3组，组间休息30秒。）
●俯卧腿弯举
动作要领：俯卧，双手紧紧握住把手，吸气时没有动作，呼气时只用腿部力量弯举，防止用腹部力量，吸气时慢慢还原。
使用器械：大腿前屈伸后弯举训练器
（重复动作15-20次为一组，做2-3组，组间休息30秒。）
●负重深蹲
动作要领：将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。呼气时屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，双膝不得超过脚尖，保持后吸气同时双腿用力蹬，伸膝至还原。
使用器械：杠铃架
（15-20次为一组，做2-3组，组间休息30秒。）
●后蹬式腿弯举
动作要领：双手抓住把手，胸部及腹部紧紧贴住垫子，双腿放在器械两侧与肩同宽，收腹沉肩，将一侧脚踩在踏板上，呼气时向后蹬腿伸膝，然后慢慢吸气将腿弯曲还原。
使用器械：臀部训练器
（重复动作15-20次为一组，左右两侧各2-3组，组间休息30秒。）
4
个不良习惯导致臀部肥大下垂
经常抽烟、
喝酒。
经常熬夜，
精神压力大。
经常坐在电脑前，
缺乏运动。
经常吃零食、油炸食品、
奶油蛋糕、雪糕等。
说明：不良饮食习惯将导致脂肪堆积在臀部，臀部肥大、下垂。熬夜、抽烟、喝酒会引起激素代谢紊乱，从而影响脂肪的重新分布和不均衡分布。经常使用激素的人容易形成满月脸、水牛背且臀部大，对臀部塑形不利。
而久坐易导致臀部扁平甚至下垂，缺乏锻炼易致肌肉松弛，无法让臀部丰满上翘。建议白领们工作间隙多走动，适当爬爬楼梯，脱掉高跟鞋爬会更好。
以下两种情况可抽脂翘臀
单纯臀部下垂的人。
比较胖的人。
说明：本身肥胖的人脂肪多，训练达不到翘臀目的，须抽掉多余脂肪，再进行臀部塑形。单纯臀部下垂的人也可把臀部下部多余的脂肪抽出来，填到臀部上边，达到重新塑形的目的。抽脂手术费用一两万元左右。
「指导**」
武警广东总队医院整形激光**美容中心副主任医师崔东
广州悦莱美健身俱乐部**私人健身教练孙淳
采写：南都记者唐学良实习生罗嘉雯通讯员田乃伟林创展
