长跑训练 哪个时段更好？

*答

广马将于本月23日开赛，许多报名参加的上班族，每**班后积极备战，公园、马路边、田径场……随处能见到他们的身影，究竟该如何备战广马？

必答达人广州体育学院田径教研室教授　袁运平

选择哪个时间段做长跑训练更好？

早上跑步体能消耗大，容易低血糖，不**上班族早上跑步。下午4-6点跑步会让人维持一个较好的机能状态，很多上班族会下班以后、吃晚饭前跑步，这时身体处于半饥饿状态，建议补充一些能量，比如喝一杯酸奶，吃一些葡萄干或者士力架等，否则效果不好。

长跑时可以听音乐吗？

跑步时可以听音乐，不然太单调，但要注意安全，比如夜跑光线不好，公路和人行道上会有“五类车”冲撞，戴着耳机容易发生安全事故。

平时训练用跑步机还是在室外跑步？

为了增加运动的多样性，建议在空气不好、下雨天路滑的情况下，在室内使用跑步机来跑步，不过从备战广马角度出发，建议在室外进行适应性训练效果会更好，这两者均能达到锻炼的效果。

长跑会让小腿变粗吗？

很多女性担心这点，但从长跑效果来讲，并不会让小腿变粗，不像短跑等其他力量型项目。建议在完成中长跑、越野跑训练后，做一些小腿肌肉拉伸练习，因为肌肉收缩时会重叠，做拉伸练习可以使肌肉**弹性，不要暴饮暴食。

赶不上这次比赛，如何备战下届广马？

要根据自己的体能、训练目标来制定计划。参加广马的选手中有不同的目标，有的是为了挑战自己，还有的是为了拿名次，需要根据实际情况制定计划。

广州有哪些长跑训练路线和场馆？

A：大学城、二沙岛、天河体育中心、天河公园、白云山等，这些地方空气好、车辆比较少，还有很多大中院校的田径场周末都对外开放，比如广州体院，可以去做一些跑步训练。这样通过跑步的场地变换，避免跑步者的心理疲劳，有时候疲劳不仅仅是身体疲劳，长期围绕着田径场跑，容易产生心理疲劳，看到田径场就比较厌烦。

哪些人不适合跑马拉松？

1、有潜藏疾病者。如严重的心脑血管疾病。

2、平时不锻炼者。马拉松运动量大，运动过度紧张会造成猝死或其他伤害。

3、轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者。

4、老年高血压、糖尿病、过敏性哮喘患者。

5、提前去医院做身体全面体检，看是否适合跑马拉松。

采写：杨婷简文森