距离第二届“深马”开跑不足一个月运动专家教你跑马技巧

距离深圳第二届马拉松还有不到一个月的时间，马拉松该怎么跑？怎样更科学**训练？前日，深马组委会邀请运动科学**、广州体育学院教授袁运平在深圳讲述跑马技巧。

比赛前1-3周为休整期

根据组委会的赛程安排，第二届深圳马拉松将于12月7日开赛。“马拉松训练不能急于求成，从世界**选手的运动经历与训练来看，都是坚持科学系统训练。”袁运平说，针对不同人群身体素质、条件等，专项耐力训练一般分**度耐力跑、节奏跑以及轻松耐力跑三大训练方式。

马拉松训练的**是长距离跑，大量的长跑训练能够获得良好的耐力和比赛成绩，但同时也会带来运动伤害的风险。袁运平提醒，在进行**度耐力跑训练时，里程数应从少到多慢慢增加，量力而为。耐力训练时间为4天/周，*少持续4个月。每周增加跑步里程数不超过10%，马拉松专项训练前有6周以上的跑步经验，以让身体适应新的节奏，业余跑手每周总跑量可逐步增加至32公里以上，职业选手则需要超过160公里。训练计划一般至少持续五个月，每两周逐渐增加训练量，比赛前的1-3周为休整期，为**充分的体力而减量。

要重视呼吸能力训练

没有接受专业训练的健身爱好者，跑步的节奏往往不稳定，容易消耗体力。而马拉松比赛中，一个个微不足道的体力浪费累积起来就会影响到*终成绩。因此，袁运平建议此类人群可通过节奏跑培养跑步时的节奏感，提高保持均衡速度的能力。开始练习时，*好在操场的固定跑道以轻松的速度匀速跑，记录每圈时间，保持良好节奏。

袁运平还建议，跑友们除跑步以外，也可以借助其他长时间活动及周期性运动提高自身身体素质和肌肉耐力。如游泳、滑冰、自行车、划船等，以多种长时间游戏形式，多次数的负重循环练习。“无论是哪一项训练，都要重视呼吸能力的训练和培养。”袁运平说，科学呼吸才能**跑者实现*具实效性和经济性的匀速跑。跑时要注意跑的动作与呼吸的配合，加大呼吸深度，用口和鼻同时进行，呼吸节奏应和跑的节奏相结合，采用2-3步一呼，2-3步一吸的方法。